Quelles sont les boissons qui contiennent du fer ?

Il arrive que l’on ait un taux de fer dans le corps trop élevé. Certaines boissons contenant du fer sont à éviter. D’autres comme le thé peuvent aider à abaisser le taux de fer naturellement.

• Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un oligo-élément présent en petite faible quantité dans le corps. L’organisme en contient  entre 3 à 5 grammes.

• A quoi sert -il ?

C‘est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé :

• il est le constituant principal de l’hémoglobine des globules rouges,
• il sert à approvisionner les différents organes en oxygène en transportant l’oxygène des poumons vers les tissus,
• on le trouve dans la myoglobine des muscles une protéine qui stocke et transporte l’oxygène,
• il entre dans la composition de diverses enzymes et intervient dans les processus de division cellulaire,

• Sous quelles formes trouve-t-on le fer dans le corps ?

Dans  l’organisme les 4 g de fer se décomposent en :

• 5 grammes dans l’hémoglobine,
• 1 gramme dans la ferritine, la réserve de fer. C’est une protéine qui fixe le fer, permet de le stocker notamment dans le foie et la rate et de réguler son absorption intestinale selon  les besoins.
• 5 gramme dans d’autres protéines.

Le dosage du fer dans le sang s’établit en dosant le fer sérique (celui qui circule) et la ferritine (la réserve de fer), par une prise de sang. Chez l’homme, le taux normal de fer dans le sang est compris entre 70 et 175 microgrammes par décilitre. Chez la femme, il est situé entre 50 et 150 microgrammes par décilitre. Quelles sont les sources de fer ?

Le corps ne sait pas  fabriquer le fer qui doit être apporté par l’alimentation (aliments et boissons). 10 à 18 mg par jour sont nécessaires mais cette quantité varie selon l’âge, l’activité physique, et le sexe. Ainsi ils sont majorés durant la grossesse et lors de règles abondantes.

On en trouve deux sortes :

• -Le fer héminique dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, fruits de mer, les abats…). Il est bien assimilé par l’organisme (environ 25%) et son absorption n’est pas influencée par les constituants du repas.
• -Le fer non héminique dans les aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales, légumes, oléagineux, tofu…) et les œufs. Il est moins bien absorbé par l’organisme (10%). Certaines substances peuvent accroitre son absorption par l’organisme : les aliments riches en vitamine C (l’absorption est x10), la viande ou le poisson. Au contraire d’autres la diminuent si elles sont consommées en même temps au cours des repas.

• Quelles sont les conséquences d’un déficit en fer ?

Un manque de fer (soit par manque d’apport, soit par saignements, soit plus rarement par mauvaise absorption digestive du fer) provoque une diminution de la fabrication de l’hémoglobine, constituant des globules rouges. Si le taux chute en dessous des valeurs normales, cela conduit à une anémie. On parle d’anémie ferriprive. Elle se traduit par divers signes en fonction de la gravité : fatigue, pâleur, essoufflement à l’effort, pouls plus rapide, étourdissement…

• Peut-on avoir un taux de fer trop élevé ?

Chez certaines personnes l’organisme absorbe plus de fer que nécessaire. Le fer en excès s’accumule dans les tissus de l’ensemble de l’organisme en particulier le foie, le pancréas, le cerveau… Des complications peuvent alors apparaître. Cette surcharge en fer, lorsqu’elle est d’origine génétique, s’appelle l’hémochromatose. D’autres causes de surcharge en fer existent. C’est le cas  s’il y a eu des transfusions de sang répétées, un surdosage de supplémentation en fer, une dégradation excessive des globules rouges. Les signes sont divers : fatigue, ostéoporose, rhumatisme…Le traitement de l’hémochromatose est la saignée.

• Quelles sont les boissons riches en fer ?

 Les boissons à base de cacao. Le cacao est très riche en fer. Il en contient 48,5mg/100g.

• -Le thé. Les feuilles sont riches en fer : elles en contiennent 18mg/100g.
• -Les autres boissons riches en fer : il s’agit de boissons élaborées à partir d’aliments contenant du fer (spiruline, graines de lin, certains légumes verts) apportent du fer d’origine végétale.
• -Enfin, les boissons contenant des fruits, riches en vitamine C (un jus d’oranges pressées en apporte 0.079mg/100g) qui boostent l’absorption du fer non héminique des végétaux.

• Comment faire baisser la ferritine ?

Quand le taux de ferritine est trop élevé, il existe des solutions douces et naturelles pour le diminuer.

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Opter pour des boissons qui limitent l’absorption du fer

• Le thé

Les tanins du thé ont la propriété de se lier au fer non héminique et de former ainsi  un complexe insoluble qui empêche sa réabsorption intestinale. L’assimilation du fer végétal est freinée d’environ 60 à 70% si le thé vert est bu au cours du repas. Bu en dehors des repas, l’effet  des tanins se prolonge et diminue l’assimilation du fer non héminique d’environ 20%.On choisit plutôt le thé noir qui en contient davantage.

• Le café

Il est une bonne source de polyphénols (acide chlorogénique, acide férulique et acide p – coumarique). Les polyphénols du café fixent le fer non héminique, d’où une inhibition de son absorption intestinale. Ainsi boire 150 ml à 250 ml de café au cours du repas diminuerait l’absorption du fer de 24% à 73%.

• Les tisanes de plantes

Les infusions à base de plantes et épices pourvues en tanins comme l’hibiscus, la camomille, la cannelle, la guarana, la menthe poivrée ou la framboise rouge inhibent aussi l’absorption du fer.

Eviter les aliments riches en fer d’origine animale

On essaie au maximum de limiter les apports en fer dans l’alimentation. On évite donc de consommer de la viande rouge et des abats (on lui préfère le poisson et la volaille moins riches en fer).

Mettre la pédale douce sur les sources végétales de fer

On évite de consommer des lentilles, des haricots rouges et des pois chiches dotés d’une bonne quantité de fer. Pour la même raison on évite le cumin, le thym et les fruits de mer riches en fer.

Privilégier les aliments qui diminuent le taux de ferritine.

On met au menu du soja, du chou vert, des haricots, des épinards et des aubergines.

Mettre des aliments riches en calcium au menu

Le calcium est un minéral qui réduit l’assimilation du fer. On opte pour les laitages, le fromage, le tofu, les sardines et le saumon qui en contiennent tout comme le lait de soja et le tofu.

Boissons riches en fer, aliments pauvre en fer, boissons « anti-fer »… tout en gardant une alimentation variée et équilibrée on peut aider à maintenir un taux de fer optimum.